חוסר חשק/מוטיבציה או אולי יותר מכך

by An Shch

הדרך החדשה לצרוך

מעולם תוספי תזונה לא היו כל כך נגישים, נוחים ופשוטים לשימוש

מאת מעין קאיקוב

חוסר חשק/מוטיבציה או אולי יותר מכך: כך הפיזיולוגיה משפיעה על גופנו לאחר ירידה במשקל

אז לפני שנכנס לעובי הקורה נסביר כי כדי לרדת במשקל, עלינו להיות במאזן קלורי שלילי. משמע עלינו לאכול פחות ממה שהגוף שלנו שורף ביום. ברגע שסוף סוף הגענו למשקל הרצוי- אנו עוברים לתפריט תזונה המהווה מאזן ניטרלי- מצב בו המכסה הקלורית שלנו זהה לכמות הקלוריות שהגוף שלנו שורף ביום. נוסחה פשוטה למדי, ובכל זאת רבים מאתנו נופלים בדיוק בשלב הזה, שלב השמירה על המשקל. האם ניתן להפנות אצבע מאשימה אך ורק לכוח הרצון שלנו? ובכן התשובה היא לא.
מלבד למוטיבציה והשפעות פסיכולוגיות, כשמדובר בירידה במשקל ושמירתו, ישנם עוד הרבה גורמים אחרים המשפיעים על המשוואה. במאמר זה אתמקד באחת הסיבות המשפיעות על כך -השינויים הפיזיולוגים וההורמונליים שהגוף שלנו עובר בתהליך הירידה במשקל. 

 *תיאור המערכת האנדוקרינית ומסלולי הורמונים בגוף האדם.

מה הם הורמונים ואיך הם משפיעים על גופנו?

הורמון הוא חומר כימי המופרש בגופנו לצורך העברת מידע מתא אחד לתאים אחרים. כך שלמעשה הורמונים הם סוג של "שליחים" לכל מיני תהליכים פיזיולוגים המתרחשים בגופנו. גם בזמן ירידה במשקל, הגוף חווה שינויים הורמונליים המשפיעים על אופן פעולתו של הגוף ותפקוד האיברים השונים.

בעת ירידה במשקל הגוף משנה את מאזן ההורמונים בגוף ומסתגל למצב נתון חדש. תופעה זו נקראת-"אדפטציה מטבולית". במקרה זה,הגוף מנסה כמה שיותר לחסוך באנרגיה.דוגמה למצב שכזה משתנה בין אדם לאדם ויכול להתבטא הן בשינוי חילוף החומרים שלנו במצב מנוחה (RMR-Resting Metabolic Rate) והן בשינוי ההוצאה האנרגטית היומית שלנו (פעילות גופנית יזומה או בלתי יזומה (NEAT/EAT). משמע,ככל שאנחנו נרד יותר במשקל, נשרוף פחות קלוריות עצם קיומנו בעולם. 

אך לא רק לאדפטציה המטבולית יש תפקיד במערך

מעבר לשינוי חילוף החומרים שלנו, להורמונים יש השפעות משמעותיות על תחושות השובע והרעב שלנו. חלק מההורמונים הם בעלי השפעה לטווח הקצר וחלקן לטווח הארוך. ניקח לדוגמא את הורמון האינסולין המופרש מתאי הלבלב. תפקידו העיקרי של הורמון זה הוא לאזן את רמות הסוכר לאחר הארוחה. בניגוד לדעה הרווחת-הורמון האינסולין דווקא מעלה את תחושת השובע לטווח הקצר(כ3-4 שעות לאחר הארוחה). בדומה לאינסולין, הורמון הלפטין המופרש מתאי השומן בגופינו, תורם גם הוא לתחושת השובע אך פה מדובר על השפעה לטווח הארוך. (פחות שומן🡰פחות לפטין 🡰עלייה בתחושת הרעב לאורך זמן).

השאלה המתבקשת: איך בכל זאת נצליח לשמור על המשקל?
אם להורמונים יש תפקיד כה מרכזי בוויסות רמות הרעב שלנו בזמן דיאטה ואחריה ואין ביכולתנו לשלוט בוויסות ההורמונים בגוף שלנו (לפחות לא באופן טבעי),האם זה בכלל אפשרי לשמור על משקל לטווח ארוך? ובכן, התשובה די מפתיעה-למרות אין בידינו לשלוט בהורמונים ברמה הפיזיולוגית, קיים פתרון ברמה ההתנהגותית:

1. הגברת הוצאה קלורית יומית- יותר תזוזה פחות "יושבנות".
2. שינוי הרכב הגוף-הגברת שריפת שומן ושמירה/עליה במסת השריר-יתבצע באמצעות תזונה ואימוני התנגדות.
3. השפעות על רמות הרעב על ידי שימוש במאזן נכון של מאקרו נוטריינטים (חלבון/פחמימה/שומן) בתזונה היומית שלנו ושימוש נכון בנפח המזון.

דיכוי רמות הרעב באמצעות חלבונים:
האופציה השלישית קצת סותרת את מה שנאמר לעיל, הרי איך ניתן להשפיע על רמות הרעב ללא התערבות הורמונלית? ובכן, כשמדובר בשמירה על משקל רצוי ורמות שובע גבוהות, למערך החלבונים/פחמימות שומנים בתפריט היומי יש משקל משמעותי. צריכת חלבון מוגברת מדכאת את רמות הרעב לטווח הקצר ( 3 > שעות לאחר הארוחה) וגורמת לדיכוי רב יותר של הורמון גרלין (התורם לתחושת רעב) בהשוואה לצריכת פחמימה/ שומן. 

*תיאור מקרה של רמות גרלין בגוף בארוחה עתירת חלבון לעומת פחמימה ושומן  
(Foster-Schubert et al., J Clin Endocrinol Metab (2008

*רמות רעב לאחר ארוחה לאורך זמן פחמימה לעומת שומן

Monteleone et al., J Clin Endocrinol Metab(2003)

שימוש נכון במאקרו-נוטריינטים מסייע לתחושת השובע

בהינתן הממצאים ניתן להבין שאם אנחנו רוצים לדרג את המאקרו נוטריינטים לפי דרגות שובע, חלבון יהיה במקום הראשון, לאחר מכן הפחמימה ולבסוף השומן. ולכך יש להתייחס בתהליך הירידה והשמירה על המשקל.

פקטור נוסף וחשוב המשפיע על רמות השובע הינו נפח האוכל שאנחנו אוכלים-ככל שיותר מזון יתפוס יותר נפח בקיבה- כך גם נהיה יותר שבעים לאורך זמן נשמע די הגיוני לא?

זאת אומרת שלצורך תרומה לתחושת השובע וכן לירידה במשקל, אנו נרצה לאכול מזון פחות "דחוס אנרגטית" על מנת שנוכל לאכול ממנו יותר. 

לצורך השוואה:

בתמונה שלפניכם מוצגים שני מוצרים:ממרח נוטלה ותותים. ניתן לראות בבירור על פי תיאור התמונה כי מספיק שנאכל כפית ממרח הנוטלה נגיע ל100 קק"ל. לעומת זאת,כדי להגיע ל100 קק"ל מתותים,נצטרך לאכול חצי קופסת תותים.

כדי להמחיש את המספרים: 300 גר' תותים לעומת 18 גרם נוטלה יעניק לנו את אותו ערך קלורי!משמע נוכל לאכול הרבה יותר תותים לעומת הנוטלה וליהנות מנפח גדול יותר של מזון עבור אותו ערך קלורי מה שבסופו של דבר יתרום לתחושת שובע גדולה יותר.
*השוואת מזונות בעלי דחיסות קלורית ביחס למזונות בעלי דחיסות קלורית נמוכה.
*קרדיט למייק ביקוב ואיתי שמילוביץ', דיאטנים קליניים מקבוצת LBS.

הכוח בידיים שלנו!

כמו שאפשר להבין ירידה במשקל הינו תהליך לא פשוט, ולא פשוט עוד יותר הוא תהליך השמירה על המשקל. בחרו בצורה מושכלת את המזונות שלכם, חסכו בקלוריות לעומת הנפח, העלו את כמות החלבונים בתפריט היומי שלכם, זוזו יותר, שלבו אימוני כוח- רק כך נוכל לנצח את הפיזיולוגיה. 

1 comment

  • ברק שחםMay 19, 2020

    אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה אחלה

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

BACK TO TOP